주방을 조금만 걸어도 힘들다면? ‘근감소증’ 의심해보세요

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침묵의 암살자
근감소증 

외식업광장 에디터의 핵심 요약 💡

근감소증은 나이가 들면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 말해요. 근감소증이 생기면 체중이 갑자기 줄면서 피로와 무기력감이 느껴지며 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 생기게 되는데요. ‘침묵의 암살자’로 부르는 근감소증을 예방하기 위한 방법을 알아보아요.

나이 들수록 신경 써야 할 '근육'

백세시대에 삶의 질을 좌우하는 키워드는 ‘근육!’ 근육은 우리가 삶을 살아가는 모든 행위와 관련되어 있어요. 먹고 말하며 걷는 것에서 부터 집안일과 육체적 노동, 그리고 스포츠 활동에 이르기까지 근육이 없으면 살아갈 수 없죠. 또한 근육은 혈액순환을 촉진시키고요. 특히 에너지 저장 창고로 사용돼요.

그리고 장사에서 생길 수도 있는 여러 부상을 막아주는 역할도 하고요. 이렇게 중요한 근육에 가장 치명적인 질병이 바로, 근육량이 줄어드는 ‘근감소증’인데요. 근감소증은 단백질 등의 영양 섭취 부족이나, 운동량 부족으로 인해 나타나며 근육이 감소하면서 근력과 근기능이 함께 저하돼요. 

혹시 나도 근감소증? 자가 테스트로 확인하기

근감소증이 진행되면 체중이 갑자기 줄면서 피로와 무기력감이 느껴지는데요. 몸에 힘이 없다 보니 부상 횟수도 잦고, 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체가 점점 얇아지고요. 이런 증상이 있으면 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋아요.

📌 근감소증 수치란? 

집에서도 간단히 근감소증을 확인하는 방법을 알려드릴게요.  

1️⃣ 핑거링 테스트

먼저 종아리 둘레를 측정해 볼 수 있어요. 양손을 사용해 검지와 엄지를 이어 링 모양을 만든 뒤 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보세요. 링 둘레와 종아리 굵기가 같거나 링 둘레보다 남는다면 근감소증을 의심해 봐야 해요.  

2️⃣ 악력기 측정

보통 남성 40kg, 여성은 30kg가 넘어야 근력 상태가 양호한 것으로 평가하는데요. 남성 28kg, 여성 18kg 미만으로 측정되면 근감소증이라 할 수 있어요. 만일 악력기가 없다면 의자에서 앉았다 일어났다를 15초 동안 5회를 성공하지 못할 경우에 근감소를 의심할 수 있어요. 

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근감소증의 예방과 관리 방법

현재 근감소증에 대한 뚜렷한 치료제가 없기에 예방과 관리가 중요한데요. 충분한 수분 섭취를 비롯해 단백질, 비타민D 등 영양 섭취에 신경써야 해요. 하지만 가장 공을 들여야 하는 것은 근력 운동인데요. 꾸준한 근력 운동은 만성 질환 예방은 물론 암 예방 효과도 있어요. 

실제로 근감소증 수치가 3.8이었던 55 세 여성을 상대로 석 달간 근력 운동을 처방해 지도한 결과, 수치가 5.3으로 정상 가까이 상승했어요. 짧은 기간이었지만 운동이 주는 효과를 엿볼 수 있죠.

근력 운동은 기초부터 시작한 뒤 단계를 올리는 것이 바람직한데요. 우선 맨손체조로 몸을 깨운 뒤 가벼운 스트레칭을 해주세요. 근육 단련은 엉덩이, 허벅지, 척추근, 복근, 날개뼈 주위 근육 등 이른바 큰 근육부터 시작해 나머지 작은 근육, 그리고 중심(코어) 근육에서 바깥 근육 순서로 운동을 해주세요.

이런 순서로 하는 이유는 몸의 중심축을 튼튼히 만들어 흔들리지 않게 하기 위함인데요. 몸의 기초가 부실하면 동작도 제대로 나오지 않고, 몸도 틀어지면서 밸런스가 무너지기 때문이이에요. 

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